Воспаление

Как уменьшить воспаление
ШАГ 5. Чувствуя себя просто паршивым? Есть хороший шанс, что за этим стоит воспаление. Причина в том, что, как рак, повышенное воспаление медленно пробирается сквозь ваше тело, медленно нанося ущерб в неожиданных местах. У некоторых мужчин он ангилирует артерии. У других мужчин это приводит к диабету. У других мужчин это приводит к артриту, IBS, болезни Крона, аллергии или астме. Конечно, это очень часто повреждает несколько систем одновременно у многих мужчин. И, поскольку вы становитесь более болезненным, теряете энергию, меньше выполняете упражнения, неправильно перевариваете пищу и т. Д. — спиральная спираль только ускоряется. Вот почему исследование и, при необходимости, снижение воспаления — это «шаг 5» в программе пикового тестостерона.
Помните, что современная жизнь кажется почти разработанной для воспаления, что делает ее борьбой за то, что большинство мужчин постоянно контролируют воспаление. Первым шагом, как всегда, является наблюдение за воспалением. Вероятно, наиболее известными мерами воспаления являются, вероятно, CRP (C-Reactive Protein) и TNF alpha (фактор некроза опухоли), но есть и многие другие. В настоящее время C-реактивный белок является довольно стандартным тестом, и многие врачи, которые знают об этом, закажут это как часть стандартного физического.
Типичные рекомендации по С-реактивному белку приведены ниже (прямо с сайта Американской кардиологической ассоциации):
• Если уровень hs-CRP ниже 1,0 мг / л, у человека низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Если hs-CRP составляет от 1,0 до 3,0 мг / л, у человека средний риск.
• Если hs-CRP выше 3,0 мг / л, человек подвергается высокому риску.
Помимо сердечно-сосудистых заболеваний, высокий уровень C-Reactive Protein связан с этими распространенными заболеваниями:
• Три самых больших рака у мужчин: колоректальный, [1] и простата, [2] и легкие. [3]
• Альцгеймер и слабоумие связаны с воспалением. [24] Для получения дополнительной информации см. Эту ссылку на Brain Killers.
• Часто, прежде чем высокое воспаление выведет ваш мозг и сердце, он забивает вашу сексуальную жизнь от эндотелиальной и эректильной дисфункции. [5]
Итак, что вы делаете, чтобы уменьшить воспаление? Вот 20 способов уменьшить воспаление:
1) Сок граната (и клюквы). Этот сок значительно снижает системное воспаление. [6] Есть и другие соки, которые также значительно снижают воспаление. Дополнительную информацию см. В разделе «Соки и воспаление».
2) Магний. Дополнение этим минералом уменьшало hsCRP, как скала у предиабетного человека, и здесь, в США, огромный процент взрослых борется за начало резистентности к инсулину. В исследовании отмечалось, что «в конце наблюдения участники, которые получали хлорид магния, показали более высокие уровни магния в сыворотке (0,86 0,08 против 0,69 0,16 ммоль / л) и более низкие уровни hsCRP (4,8 15,2 против 17,1 21,0 нмоль / л) по сравнению с участниками контрольной группы ». [30]
3) Умеренный алкоголь. Умеренное потребление алкоголя снижает многие воспалительные маркеры. [7] Конечно, вы также должны прочитать мои ссылки на алкоголь и тестостерон и алкоголь: за и против.
4) Упражнение хорошо известно своими свойствами, снижающими воспаление. [8] Несколько исследований показали, что он снижает ФНО альфа [17] и C-реактивный белок [18].
5) Избегайте диеты с высоким содержанием белка. Этот вид питания был показан в нескольких исследованиях для увеличения воспалительных маркеров, таких как фиброниген и C-реактивный белок. [12] (Это не всегда верно, но, но просто проходит исследование).
6) Арахидоновая кислота. Большинство парней должны снизить потребление Арахидоновой кислоты (АА). Одно исследование показало, что те, кто потреблял высокие уровни арахидоновой кислоты (АА) (> 1500 мг / сут), имели на 41% более высокий уровень воспалительных мессенджеров в крови, чем те, у которых низкий уровень (<200 мг / день). [9] Эти дополнительные и ненужные воспалительные мессенджеры, наводняющие тело, приводят к ненужному и опасному риску воспаления организма. Вот общие продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты (АА): лосось с фермой (1306 мг), 2 яичных желтка (140 мг), индейка (70 мг), свинина (50 мг) и курица (50 мг). [10] Те, в среднем возрасте и за его пределами, также должны знать, что концентрация арахидоновой кислоты (АА) в крови возрастает с возрастом. И обратите внимание, что диеты, которые я защищаю на этом сайте, прекрасно вписываются в эту стратегию: Орнишский диет полностью устраняет все эти продукты, а средиземноморская диета ограничивает их. ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете задаться вопросом, почему фермерский лосось настолько астрономически высок в Арахидоновой кислоте (АА). Это прежде всего из-за диеты: фермерский лосось кормит кукурузу и соевую муку, которая высока в омега-6, тогда как дикий лосось, который в среднем составляет 175 мг АА, питается омега-3 богатыми водорослями.
7) Низкогликемические продукты. Высокие уровни инсулина активируют ферменты, которые на самом деле заставляют организм вырабатывать больше арахидоновой кислоты (АА). [11]
8) Рыбы и рыбное масло. Многие исследования показали, что омега-3 являются доказанными истребителями воспаления. [13] См. Мою ссылку на Fish and Fish Oil для более подробной информации.
9) Исключить периодонтальную болезнь. Следите за болезнью десен: это приводит к хрону ic воспаление и недавно был коррелирован с сердечными заболеваниями и недавно эректильной дисфункцией. [14]

10) Уменьшить насыщенный жир. Насыщенный жир ухудшает хорошие качества HDL, позволяя воспалительным агентам накапливаться в артериях. [15]

11) Смех. Смех в одном исследовании диабетиков снизил C-реактивный белок на 66%! [16]

12) Куркума. Куркума, желтая желтая горчица и карри, хорошо известна своими свойствами, снижающими воспаление, и, как было показано, обеспечивает облегчение, среди прочего, болезни Крона. [19]

13) Умеренный темный шоколад и какао. В одном из исследований было обнаружено, что умеренное количество темного шоколада (20 г каждые 3 дня) снижает уровень C-реактивного белка почти на 20%. [20] Это очень значительное сокращение, но это было связано с относительно небольшим количеством темного шоколада, около квадрата или двух раз в 3 дня. Другое исследование дало добровольцам 40 граммов какао и 500 мл обезжиренного молока пациентам с риском сердечных заболеваний. Они обнаружили, что несколько ключевых артериальных воспалительных маркеров были уменьшены, что дает дополнительное объяснение, почему какао воздействует на сердечно-сосудистую болезнь. [22] ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Возможно, вы захотите прочитать мою ссылку о том, имеет ли шоколад идеальную дозировку?

14) Холестерин. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что одна из причин того, что высокий уровень холестерина разрушает артерии, заключается в том, что он образует кристаллы, приводящие к воспламенению образования бляшек вдоль артериальных стенок. [25]

15) Отсутствие сна. Переход на четыре часа сна за ночь значительно повысит ваши уровни C-Reactive и ваш импульс. [26]

16) Тестостерон. Возможно, удивительно, что все важные мужские гормоны уменьшают воспаление, особенно TNF-альфа и IF-1B, и это еще одна причина, чтобы убедиться, что вы оптимизируете уровни андрогенов. [27]

17) Соль. Прием соли может снизить уровень адипонектина, белка, который ингибирует воспаление. Дисфункциональные уровни адипонектина были связаны с воспалением и многими другими неприятными состояниями. См. Мою ссылку на Deadly Salt для получения дополнительной информации.

18) Boron. Boron — доказанный ингибитор воспаления, и некоторые исследования показали, что он снижает как TNF-альфа, так и C-реактивный белок. Это также положительно повлияло на свободный тестостерон! См. Мою ссылку на Boron и Testosterone для получения дополнительной информации.

19) Прогрессивная релаксация мышц. Эта простая техника затягивания и освобождения, разработанная в 1920-х годах, зарекомендовала себя на протяжении многих лет как огромный физический (и психический / психологический) усилитель здоровья. Регулярные практики PMR получают огромный эффект ослабления TNF, который может снизить уровень кортизола, TNF-альфа и IL-6. Короче говоря, это один из ваших лучших защитников против The Common Male Enemies, и вы можете прочитать об этом подробнее здесь, в моей ссылке «Невероятные многие преимущества прогрессивной релаксации мышц».

20) «Соль вишневого сока». Этот сок снижает уровень TNF альфа. Подробнее см. Ссылку на Сок и Воспаление.21) Витамин С. Да, есть дешевое дополнение, которое снижает уровень C-Reactive Protein (CRP) на 25%. По крайней мере, это то, что показало одно исследование мужчин и женщин с риском CRP. [28] Кроме того, это было достигнуто только с грамм в сутки. По другим причинам, чтобы рассмотреть это дополнение пенни в день, см. Мою ссылку на «Много преимуществ витамина C.

22). Креатин. Креатин известен своей способностью наращивать мышечный рост через спутниковые клетки и повышать вашу способность к тренировкам. Исследователи также обнаружили, что он забивает пост-тренировочные повышения в TNF alpha и CRP (C-Reactive Protein), два из самых серьезных нарушителей воспалительных цитокинов. [29] Для получения дополнительной информации о креатине см. Мою ссылку на «Преимущества креатина». Ссылка говорит, что это для вегетарианцев, но это, как правило, для мясоедов и нет. У меня также есть некоторые предупреждения о креатине на моей странице «Потенциальные риски креатина». Кроме того, обязательная книга, которая потенциально может спасти вашу жизнь, — это воспаление нации Дэвида Чилтона. Он раскрывает многие основные причины воспаления, как никакой другой книги или сайта, которые я видел: воспаление нации. Он объясняет, как многие из основных проблем наших западных обществ, таких как диабет, аутоиммунные расстройства и сердечные заболевания, на самом деле являются просто воспалительными по своей природе.

REFERENCES:

1) JAMA,2004,291:585-590

2) Oncology Times,April 10, 2007,29 (7):24-25

3) J Clin Oncol,2006 Nov 20,24 (33):5216-22

5) International Journal of Impotence Research,2003,15:231 236

6) Nitric Oxide,Aug 2007,17 (1):50-4 (Epub, May 5 2007)

7) Diabetologia, Oct 2004,(47) 10:1760—1767 (8)

8) Eur Heart J, 2006, 27 (11):1385—1386

9) Inflammation Nation, by David Chilton, Ph. D., 2006, p. 81.

10) Inflammation Nation, by David Chilton, Ph. D., 2006, p. 81, 92, 94, 95.

11) Inflammation Nation, by David Chilton, Ph. D., 2006, p. 116.

12) Angiology, 2000, 51 (10):817-826

13) Life Sciences, 2006, 78:2523—2532

14) See http://www.medicalnewstoday.com/articles/152856.php

15) Journal European Journal of Applied Physiology, Oct 2006, 98 (3):256-262, «The effect of acute exercise on endothelial function following a high-fat meal»

16) Presented at the 122nd Annual Meeting of the American Physiological Society, Apri 18-22 New Orleans Experimental Biology 2009 scientific conference, «Mirthful Laughter, As Adjunct Therapy in Diabetic Care, Increases HDL Cholesterol and Attenuates Inflammatory Cytokines and hs-CRP and Possible CVD Risk», Birk, Tan.

17) Nature, 2010; 464 (7293): 1357, «NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals»

17) Intl J of Obesity and Related Metabolic Disorders, Sep 2000, 24 (9):1207—1211, «Moderate-intensity regular exercise decreases serum tumor necrosis factor-alpha and HbA1c levels in healthy women»

18) Amer Heart J, 152 (4):793-800, «Response of high-sensitivity C-reactive protein to exercise training in an at-risk population»

19) Inflammatory bowel diseases, 2008 Jun, 14 (6):780-93, «Protective effects of dietary curcumin in mouse model of chemically induced colitis are strain dependent»

20) J Nutr, Oct 2008, 138:1939—1945, «Regular Consumption of Dark Chocolate Is Associated with Low Serum Concentrations of C-Reactive Protein in a Healthy Italian Population»

22) Am J Clin Nutr, 90: 1144—1150, 2009, First published September 23, 2009; «Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease»

24) J of Alzheimer's Dis, 2007, 12 (2):151-156, «Elevated Serum C-Reactive Protein Concentration in Bosnian Patients with Probable Alzheimer's Disease»

25) Nature, 2010; 464 (7293): 1357, «NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals»

26) J Am Coll Cardiol, 2004; 43:678-683, «Effects of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk»

27) J Clin Endocrinol Metab, 2004; 89: 3313 3318, «The effect of testosterone replacement on endogenous inflammatory cytokines and lipid profiles in hypogonadal men»

28) Free Radic Biol Med, 2009 Jan 1, 46 (1):70-7, «Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein»

29) Nutrition, Sep 2013, 29 (9):1127—1132, September 2013"Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans"

30) Archives of Medical Research, May 2014, 45 (4):325-330, «Oral Magnesium Supplementation Decreases C-reactive Protein Levels in Subjects with Prediabetes and Hypomagnesemia: A Clinical Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial»