Оглавление
Увеличьте свой уровень тестостерона, используя эти принципы и упражнения для наращивания мышечной массы и сжиганию лишнего веса.
Что дает тестостерон (Т) — это гормон, который делает мужчину мужчиной (хотя, да, у женщин он тоже есть), и он необходим для развития и поддержания мышечной массы. Ваше тело находится на пике Т в возрасте 20 лет, а затем медленно снижается, уменьшаясь на 1% каждый год, начиная примерно с 30-40 лет. К счастью, вы можете остановить этот процесс и даже повысить уровень тестостерона до более высокого уровня, попутно увеличивая мышцы.
«В целом, все виды упражнений стимулируют высвобождение и производство тестостерона», — говорит врач спортивной медицины Джордан Метцл, M.D., автор The Exercise Cure. «Но есть данные, позволяющие предположить, что поднятие тяжестей и интенсивная работа могут стимулировать наибольший выброс тестостерона».
Хотя исследования показывают, что эти супер-всплески после тренировки могут быть временными, общее повышение эффективности регулярных упражнений не может быть проигнорировано из-за этого. Практически любая физическая работа (по сопротивлению) достойна в качестве одного из главных источников для повышения тестостерона. С другой стороны, длинное, медленное кардио, такие как вечные сеансы бега трусцой, могут отрицательно влиять на уровни тестостерона.
Эти пять тренировок включают в себя как тяжелые, так и интенсивные нагрузки, для максимального подъема производства Т.
Тренировка: Все тело
Этот быстрая HIIT программа работает со всеми основными группами мышц.
Динамическая разминка:
30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 приседаний с поднятым отягощением в руках (overhead squats) (держа штангу или гантели или гири на выбор, делать так тяжело, как вы можете)
15 берпи
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 становых тяг (как можно тяжелее)
15 V-ups
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с отдыхом, как указано:
40 секунд качелей с гирей (kettlebell swings)
Отдых 30 секунд
40 секунд альпинист лежа (mountain climbers)
Отдых 30 секунд
Тренировка: Нижняя часть тела
Разработка самых больших мышц тела, таких как ягодицы и ноги, создаст огромный гормонный всплеск.
Динамическая разминка:
30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 гоблет приседаний (goblet squats) (тяжёлых).
15 плиометрических прыжков приседаний (plyometric jump squats).
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 болгарских сплит приседаний (Bulgarian split squats) (каждая сторона), с собственным весом или с гантелями по бокам, при желании.
15 сплит-прыжков (split jumps) (считайте обе ноги в одном сете).
Тренировка: Верхняя часть тела
Очень важно чередовать мышечные группы в разные дни, чтобы восстанавливать мышцы.
Динамическая разминка:
Сделайте 10 раз «гусеницу» (inchworms,) а затем 30 секунд прыжки на месте; сделайте все это два раза.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 подтягиваний (вес тела, дополнительный вес, по желанию)
10 renegade rows (чередуя руки; считать повторения двух рук как одно общее)
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 жимов лежа (с использованием такого большого веса, который вы можете поднять)
10 жимов гантелей вверх (опять же, используя такой большой вес, который вы в состоянии осилить)
Тренировка: TRX табата
Быстро меняющиеся интервалы по интенсивности и вашей Т-продукции. Использование TRX обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.
Динамическая разминка:
30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.
Табата:
Делаем 20 секунд упражнений, потом отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз в течение 4 минут.
Табата 1: TRX switch leaps
Отдых 1 минута.
Табата 2: TRX rows
Отдохнуть минуту, затем повторите, если вы сможете.
Тренировка: Бег и кардио
Даже кардио-тренировки могут иметь Т-стимулирующий эффект. Секрет заключается в том, что во время бега делать интервалы с включением упражнений с собственным весом.
Динамическая разминка: 3 минуты легкого бега, затем качания ноги (вперед и в сторону, 15 секунд в каждом направлении).
Бег 4 минуты.
Приседания 1 минуту.
Бег 4 минуты.
Отжимания в течение 1 минуты.
Бег 4 минуты.
Конькобежц (skaters) в течение 1 минуты.
Бег 4 минуты.
Альпинист (mountain climbers) в течение 1 минуты.