Увеличьте свой уровень тестостерона, используя эти принципы и упражнения для наращивания мышечной массы и сжиганию лишнего веса.

Что дает тестостерон (Т) — это гормон, который делает мужчину мужчиной (хотя, да, у женщин он тоже есть), и он необходим для развития и поддержания мышечной массы. Ваше тело находится на пике Т в возрасте 20 лет, а затем медленно снижается, уменьшаясь на 1% каждый год, начиная примерно с 30-40 лет. К счастью, вы можете остановить этот процесс и даже повысить уровень тестостерона до более высокого уровня, попутно увеличивая мышцы.

«В целом, все виды упражнений стимулируют высвобождение и производство тестостерона», — говорит врач спортивной медицины Джордан Метцл, M.D., автор The Exercise Cure. «Но есть данные, позволяющие предположить, что поднятие тяжестей и интенсивная работа могут стимулировать наибольший выброс тестостерона».

Хотя исследования показывают, что эти супер-всплески после тренировки могут быть временными, общее повышение эффективности регулярных упражнений не может быть проигнорировано из-за этого. Практически любая физическая работа (по сопротивлению) достойна в качестве одного из главных источников для повышения тестостерона. С другой стороны, длинное, медленное кардио, такие как вечные сеансы бега трусцой, могут отрицательно влиять на уровни тестостерона.

Эти пять тренировок включают в себя как тяжелые, так и интенсивные нагрузки, для максимального подъема производства Т.

Тренировка: Все тело

Этот быстрая HIIT программа работает со всеми основными группами мышц.

Динамическая разминка:

30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 приседаний с поднятым отягощением в руках (overhead squats) (держа штангу или гантели или гири на выбор, делать так тяжело, как вы можете)

15 берпи

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 становых тяг (как можно тяжелее)

15 V-ups

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с отдыхом, как указано:

40 секунд качелей с гирей (kettlebell swings)

Отдых 30 секунд

40 секунд альпинист лежа (mountain climbers)

Отдых 30 секунд

Тренировка: Нижняя часть тела

Разработка самых больших мышц тела, таких как ягодицы и ноги, создаст огромный гормонный всплеск.

Динамическая разминка:

30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 гоблет приседаний (goblet squats) (тяжёлых).

15 плиометрических прыжков приседаний (plyometric jump squats).

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 болгарских сплит приседаний (Bulgarian split squats) (каждая сторона), с собственным весом или с гантелями по бокам, при желании.

15 сплит-прыжков (split jumps) (считайте обе ноги в одном сете).

Тренировка: Верхняя часть тела

Очень важно чередовать мышечные группы в разные дни, чтобы восстанавливать мышцы.

Динамическая разминка:

Сделайте 10 раз «гусеницу» (inchworms,) а затем 30 секунд прыжки на месте; сделайте все это два раза.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 подтягиваний (вес тела, дополнительный вес, по желанию)

10 renegade rows (чередуя руки; считать повторения двух рук как одно общее)

Отдохните 1 минуту.

Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:

10 жимов лежа (с использованием такого большого веса, который вы можете поднять)

10 жимов гантелей вверх (опять же, используя такой большой вес, который вы в состоянии осилить)

Тренировка: TRX табата

Быстро меняющиеся интервалы по интенсивности и вашей Т-продукции. Использование TRX обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Динамическая разминка:

30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.

Табата:

Делаем 20 секунд упражнений, потом отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз в течение 4 минут.

Табата 1: TRX switch leaps

Отдых 1 минута.

Табата 2: TRX rows

Отдохнуть минуту, затем повторите, если вы сможете.

Тренировка: Бег и кардио

Даже кардио-тренировки могут иметь Т-стимулирующий эффект. Секрет заключается в том, что во время бега делать интервалы с включением упражнений с собственным весом.

Динамическая разминка: 3 минуты легкого бега, затем качания ноги (вперед и в сторону, 15 секунд в каждом направлении).

Бег 4 минуты.

Приседания 1 минуту.

Бег 4 минуты.

Отжимания в течение 1 минуты.

Бег 4 минуты.

Конькобежц (skaters) в течение 1 минуты.

Бег 4 минуты.

Альпинист (mountain climbers) в течение 1 минуты.