Советы по снижению веса для мужчин с низким уровнем тестостерона

Лишний вес, ожирение и тестостерон

Советы по снижению веса для мужчин с низким уровнем тестостерона

Мужчины, которые имеют лишние килограммы, могут подвергать себя риску низкого уровня тестостерона. Эти советы по снижению веса помогут вам естественным образом повысить уровень тестостерона.

Избыточный вес или ожирение ставит людей в опасное состояние, при котором низкий уровень тестостерона, обычное дело, а это может привести к потере тонуса, снижению либидо, депрессии и увеличению жировых отложений. Потеря веса, однако, может помочь некоторым людям повысить уровень тестостерона и сделать их самочувствие лучше.

“Уровень тестостерона у мужчин, как правило, отражает его общее состояние здоровья, поэтому, если у вас избыточный вес, вы не здоровы, и тестостерон имеют тенденцию к снижению”, — говорит Брэдли Анавальт, доктор медицинских наук, эндокринолог в медицинском центре Университета штата Вашингтон в Сиэтле.

Когда вы не здоровы, ваш организм отключает так называемую систему гипоталамо — гипофизарную ось (HPG) — часть мозга и гипофиза, которая регулируют работу яичек, где тестостерон и сперматозоиды производятся, говорит доктор Анавальт. Ваше тело делает это по практической причине, он говорит: «Если вы больны, вы не должны тратить свою энергию на секс и размножение — это мешает выживанию в данный момент».

Есть еще одно возможное объяснение связи между избыточным весом и низким уровенем тестостерона, говорит доктор Анавальт. Жир производит гормон лептин, который регулирует аппетит. Когда люди с нормальным весом получают набирают 5 килограммов от их базового веса, увеличивается и жир, который приводит к возрастанию уровня лептина в организме, и уже последний «выключает центр аппетита в мозге» и вес уменьшается, говорит он.

“Люди с ожирением часто становятся устойчивыми к лептину," говорит доктор Анавальт. "Их тела провизводят много лептина, но он не реагирует на них”. Мозг ведет себя так, как будто человек голодает, потому что он не «видит» лептина. Когда тучный человек пытается потерять те же 5 килограммов, мозг увеличивает голод — заставляя человека есть больше. В то же время мозг приказывает гипофизу прекратить выработку тестостерона, потому что он “думает”, что человек недоедает.

Для мужчин с низким тестостероном, который не связан с проблемой, непосредственно затрагивающей яички или другую часть оси ГПГ (HPG), потеря веса может помочь отменить лептин-резистентность и увеличить уровень тестостерона, говорит Анавальт.

Как снизить вес, чтобы повысить низкий уровень тестостерона?

Анавальт говорит, что мужчины с избыточным весом или ожирением должны потерять 5-8 процентов своего веса, чтобы увидеть разницу в концентрации тестостерона. Это может быть сложно, но после этих советов по диете и упражнениям может наступить улучшение.

Двигайтесь каждый день

Анавальт предлагает упражняться в течение часа в день. Если у вас низкий уровень тестостерона, и вы очень утомляетесь, то разбивайте трен6ировку на мелкие куски. Он говорит, что три 20-минутных интервала движений столь же хороши, как и непрерывный час. Если вы новичок в упражнениях, он предлагает вам начать ходить по 20 минут в день.

Добавляйте силовые тренировки

Вместо того, чтобы увеличивать потребление белка, Анавальт предлагает добавить силовые тренировки для создания мышц. По его словам, тяжелая атлетика или упражнения, такие как отжимания в течение 10-15 минут в день три или четыре раза в неделю, являются хорошей целью.

Избегайте простых сахаров

Избыток сахара (глюкозы) в крови может снизить уровень тестостерона, и чем более простые углеводы вы потребляете, тем больше глюкозы вырабатывается, говорит Скотт Вайс, спортивный тренер и физиолог-физиолог в Нью-Йорке. Ограничьте потребление пиццы, печенья, тортов и белого хлеба, макаронных изделий или риса. Выбирайте сложные углеводы, как цельные зерна и бобы. Также избегайте обработанных продуктов, говорит Анавальт, поскольку они часто содержат простые сахара.

Не морите себя голодом

Ограничение калорий может иметь неприятные последствия для вас, и Вайс советует не прибегать к этому методу. «Это может привести к тому, что ваше тело сожжет собственную массу тела, тем самым уменьшив общую мышечную массу», — говорит он.

Высыпайтесь

Хроническое лишение сна снижает уровень тестостерона, говорит Анавальт, а также это связано с ожирением. Недостаточный сон также связан с более низким уровнем лептина и более высоким уровням грелина — вещества, которое стимулирует аппетит. Взрослые должны получить по меньшей мере семь часов сна в ночь, согласно руководящим принципам, опубликованным в 2015 году в журнале Sleep Health. Еще одним осложнением для людей с ожирением может быть апноэ во сне, что препятствует дыханию. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая снижение тестостерона у мужчин, говорит Анавальт. Это лечиться, поэтому поговорите со своим врачом о том, следует ли вам проходить тестирование на апноэ во сне.

Умеренно потребляйте алкоголь

Алкоголь может повлиять на ваш вес, что, в свою очередь, может повлиять на уровень тестостерона. Если вы регулярно впитываете, вы потребляете лишние калории. Например, обычное пиво содержит 150 калорий. Не выходите за пределы рекомендуемого предела двух напитков в день для мужчин.


(Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий